Kuchnia koreańska
Na obiad
Obiad
Tofu
TOFU PO KOREAŃSKU
17:31:00
Uczcijmy Veganuary dobrym przepisem, na przykład na koreńskie tofu. Veganuary,
czyli wegański styczeń, który akurat najłatwiejszym miesiącem na przejście na
weganizm akurat nie jest. Chociaż wypadkowa osobistych, noworocznych
postanowień i szeroko zakrojonej akcji (teraz odbywającej się pewnie w 100% w
necie), pomagającej przejść na weganizm może być rzeczywiście siłą, która
pozwoli zacząc przygodę z kuchnią roślinną tym którzy chcą na nią przejść. Pewnie
pierwszym zagadnieniem, o którym myślimy w kontekście weganizmu jest mityczne
białko. Statystyczny Polak jest przebiałczony, przekracza swoje dzienne
zapotrzebowanie na białko nawet o kilkaset procent, a rekomendacje dietetyczne
dotyczące tego składnika uległy znacznej modyfikacji w ciągu ostatnich lat …
Wiem co jem. Białko w diecie (nie tylko
wegańskiej).
Według zaleceń Światowej Organizacja Zdrowia (WHO) powinnyśmy spożywać 0,83 grama białka na kilogram naszego ciała. Przez wiele lat przyjmowana za pewnik w dietetycznych zaleceniach dawka 150 g białka na dzień jest więc odpowiednia dla kogoś, kto waży 124,5 kg … Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest więc teoretycznie problemem. Jest jednak kwestia aminokwasów, które są niezbędne do syntezy naszych własnych białek. 12 z aminokwasów białkowych syntetyzujemy sami, to aminokwasy endogenne. Jest jeszcze 8 egzogennych aminokwasów białkowych, które musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Z tych ośmiu dwa, metionina i lizyna, są aminokwasami ograniczającymi, czyli występują w wielu pokarmach roślinnych w małych ilościach i musimy uwzględnić w diecie produkty, które zawierają ich odpowiednią ilość. Metionina znajduje się w dużych ilościach w produkty zbożowych i orzechach – na przykład w nasionach sezamu czy orzechach brazylijskich. Lizynę znajdziemy w dobrych proporcjach w nasionach strączkowych, orzechach włoskich, migdałach czy pestkach dyni. Jeśli połączymy kilka źródeł białka, na przykład kasze i strączki, osiągniemy komplementarność aminokwasów, czyli odpowiednią proporcję aminokwasów w jednym posiłku. Komplementarnym daniem jest na przykład kanapka z hummusem. Jest jednak kilka produktów roślinnych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w dużych ilościach i odpowiednich proporcjach – to przede wszystkim produkty otrzymywane z soi, takie jak tofu czy tempeh.
Według zaleceń Światowej Organizacja Zdrowia (WHO) powinnyśmy spożywać 0,83 grama białka na kilogram naszego ciała. Przez wiele lat przyjmowana za pewnik w dietetycznych zaleceniach dawka 150 g białka na dzień jest więc odpowiednia dla kogoś, kto waży 124,5 kg … Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest więc teoretycznie problemem. Jest jednak kwestia aminokwasów, które są niezbędne do syntezy naszych własnych białek. 12 z aminokwasów białkowych syntetyzujemy sami, to aminokwasy endogenne. Jest jeszcze 8 egzogennych aminokwasów białkowych, które musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Z tych ośmiu dwa, metionina i lizyna, są aminokwasami ograniczającymi, czyli występują w wielu pokarmach roślinnych w małych ilościach i musimy uwzględnić w diecie produkty, które zawierają ich odpowiednią ilość. Metionina znajduje się w dużych ilościach w produkty zbożowych i orzechach – na przykład w nasionach sezamu czy orzechach brazylijskich. Lizynę znajdziemy w dobrych proporcjach w nasionach strączkowych, orzechach włoskich, migdałach czy pestkach dyni. Jeśli połączymy kilka źródeł białka, na przykład kasze i strączki, osiągniemy komplementarność aminokwasów, czyli odpowiednią proporcję aminokwasów w jednym posiłku. Komplementarnym daniem jest na przykład kanapka z hummusem. Jest jednak kilka produktów roślinnych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w dużych ilościach i odpowiednich proporcjach – to przede wszystkim produkty otrzymywane z soi, takie jak tofu czy tempeh.
Kuchenne historie. Co z tym tofu?
Ten ser z mleka sojowego, otrzymywany w wyniku fermentacji lub koagulacji, nie ma wspaniałego smaku. Chociaż dobre, fermentowane tofu potrafi być naprawdę smaczny, jak lekko kwaśny twarożek – ja kupuję takie w sklepie azjatyckim, do którego dostarczane jest w dużych pojemnikach, a ja biorę kilka kostek do własnego pojemnika „na lunch”. O tym, jak dobrze przyrządzić mdłe, fabryczne tofu napisano całe książki. I na tym blogu znajdziecie kilka smakowitych przepisów z tofu (LINK do przepisów). Tofu można na przykład nasączyć smakami zanurzając je w pysznej marynacie (jak w przepisie naniesamowitą w smaku grzankę - LINK) lub podać w smakowitej panierce robiąc tofu rybę (LINK do przepisu) lub serwować z pysznym sosem (aktualny przepis).
Sposobem na lekko gumowatą konsystencję komercyjnych bloczków tofu jest jego mrożenie. Po prostu wyjmujemy z zalewy, odsączamy je z zalewy i osuszamy je delikatnie. Moim zdaniem, nie powinniśmy jednak wyciskać całego płynu z tofu, co sugerują insta przepisy sugerujące użycie prasy (za oceanem prasa do wyciskania tofu jest bardzo popularna), wtedy tofu staje się po prostu suche po zamrożeniu. Dzięki zamrożeniu, w zależności od rodzaju tofu, jego struktura staje się czasami włóknista, czasami tofu staje się gąbczaste, traci swoja gumowatą konsystencję. Trochę jak struktura … kurczaka (chyba). Albo ryby (też troszeczkę). Tofu staje się też bardziej zwarte i nie kruszy się tak łatwo. W przepisie na tofu rybę (LINK do przepisu) napisałam, że tofu mroziłam 12 h, zwykle mrożę minimum 24 h, a najczęściej kilka tygodni lub miesięcy. Bo to doskonalą opcja zero waste – jeśli mamy bliskie terminu przydatności tofu w lodówce lub „ratujemy” tofu na promocji tuż przed terminem możemy je pociąć i zamrozić, wydłużając czas przydatności do spożycia. Tofu można pociąć na kawałki przed mrożeniem, lub też zamrozić cały bloczek i pociąć go po rozmrożeniu. Możemy zamrozić zarówno tofu twarde jak i miękkie, ale też silken fotu. Tofu można pociąć na kawałki lub plastry przed mrożeniem, lub też zamrozić cały bloczek i pociąć po rozmrożeniu.
Gwiazda dnia i wieczoru – tofu po korańsku.
A właściwie bezkurczak … Kiedy dwa tygodnie temu zobaczyłam na facebookowym profilu Kwesti Smaku przepis na kurczaka po koreańsku (LINK do wpisu) wiedziałam, że muszę „to” mieć ;) To hit tego niesamowitego bloga, sądząc po liczbie osób wrzucających własne wersje. Wpisanie „korean chicken” w przeglądarkę wygenerowało zaś ogromną liczbę wyników z przepisami. Ja zrobiłam swoja słodko-kwaśno-pikantno-pyszna wersję - bezkurczaka oczywiście-, a to co tutaj zostawiam jest wersją najlepszą według moich kubków smakowych. Możecie oczywiście modyfikować przepis, tak jak sugeruję w liście składników, każdy jest dobry, choć ja wybieram ten zmieszanie powoduje postanie gładkiego, lepkiego czegoś co jest uczta dla zmysłów. Do tego serwujemy ryż, ogórek szczypiorek sezam i otrzymujemy danie, które przeniesie nas co najmniej do stolika w dobrej koreańskiego bistro w Warszawie. Nie wiem czy do dobrej knajpki w Seulu bo tam nie była, ale poziom warszawski jest utrzymany Wspieranie gastronomii jest ważne w tym trudnym, ale jeśli nie możemy zmówić, możemy doznania restauracyjne wyczarować w domu.
Tofu po koreańsku to danie, które:
- łączy wszystkie pożądane smaki – słodki, kwaśny, pikantny, słony i umami
- ma doskonałą strukturę i konsystencje
- jest proste do przygotowania
- głównym składnikiem dania jest tofu, które zawiera dużo białka i dobrą proporcję aminokwasów egzogennych
Zapraszam na przepis, który jest na prawdę dobrym otwarciem 2021 roku
TOFU PO KOREAŃSKU
Kategoria przepisu: obiad, lunch, przystawka
Kuchnia: azjatycka, koreańska, wegańska,
opcja bezglutenowa
Czas przygotowania: 60 minut
+24 h mrożenia i rozmrażania tofu, choć można użyć
tofu świeżego
Ilość porcji: 4 małe lub 2 duże
Stopień trudności: średni
SKŁADNIKI
Miary użyte w przepisie: szklanka - 250
ml, łyżka - 15 ml, łyżeczka - 5 mlW przypadku tego przepisu nie musimy trzymać dokładnych mas, ważne są proporcje składników.
Tofu w panierce:
1 duży bloczek tofu (240 g)
1 szklanka mąki kukurydzianej lub pszennej (125 g)
1/2 szklanki wody lub mleka roślinnego (125 ml)
1 łyżeczka suszonego czosnku
1 łyżeczka czerwonej papryki
½ łyżeczki pieprzu
½ łyżeczki soli
1 duży bloczek tofu (240 g)
1 szklanka mąki kukurydzianej lub pszennej (125 g)
1/2 szklanki wody lub mleka roślinnego (125 ml)
1 łyżeczka suszonego czosnku
1 łyżeczka czerwonej papryki
½ łyżeczki pieprzu
½ łyżeczki soli
Olej do posmarowana blachy lub olej do głębokiego
smażenia
Sos:
4 łyżki słodkiego syropu (tutaj daktylowy) lub cukru czcinowego
3 łyżki sosu sojowego*
2 łyżki keczupu
2 łyżki octu ryżowego lub sosu z cytryny
2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego
1 łyżka pasty gochujang lub innego ostrego susu – tutaj sriracha**
2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego
1 łyżka pasty gochujang lub innego ostrego susu – tutaj sriracha**
2 ząbki czosnku (posiekane lub przeciśnięte przez
praskę)
1 łyżka startego imbiru (lub ½ łyżki suszonego)
1 łyżka startego imbiru (lub ½ łyżki suszonego)
*Sos
można przygotować opcjonalnie z pastą miso, choć w tym wariancie miałam
wrażenie, że jem sushi …
**osoby, które nie lubią zbyt pikantnych potraw mogą dodać tylko 1 łyżeczkę ostrej pasty lub 1 łyżeczkę chilli w proszku
**osoby, które nie lubią zbyt pikantnych potraw mogą dodać tylko 1 łyżeczkę ostrej pasty lub 1 łyżeczkę chilli w proszku
Do podania:
nasiona sezamu (około 4 łyżeczki)
ryż (tutaj 1 szkanka suchego)
szczypiorek (dowolne ilości)
ogórek (dowolne ilości ;)
PRZYGOTOWANIE
Tofu w panierce:Tofu tniemy na kawałki, mrozimy. Wyciągamy po min. 24 godzinach i rozmrażamy. Możemy użyć też świeżego, nie mrożonego tofu.
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni Celsjusza, tofu możemy też usmażyć na głębokim oleju.
W misce mieszamy składniki panierki - mąkę i przyprawy.
Kawałki tofu zanurzamy w mleku roślinnym lub wodzie, a następnie obtaczamy w panierce.
Układamy na posmarowanej olejem blaszce do pieczenia i pieczemy około 15-20 minut, aż będą złote i chrupiące. Alternatywnie smażymy na rozgrzany, ale nie przegnanym oleju na złoty kolor.
W międzyczasie gotujemy ryż według instrukcji na
opakowaniu. Ogórka tniemy na plasterki, a na suchej, rozgrzanej patelni prażymy
sezam na złoty kolor.
Sos:
Na patelni łączymy wszystkie składniki sosu i mieszamy, podgrzewamy na wolnym ogniu aż sos zacznie bulgotać (trzeba uważać, żeby nie przypalić).
Wrzucamy upieczone tofu i delikatnie mieszamy.
Tofu podajemy z ryżem i ogórkiem, posypujemy poszatkowanym szczypiorkiem i uprażonym sezamem.
Smacznego!
Na patelni łączymy wszystkie składniki sosu i mieszamy, podgrzewamy na wolnym ogniu aż sos zacznie bulgotać (trzeba uważać, żeby nie przypalić).
Wrzucamy upieczone tofu i delikatnie mieszamy.
Tofu podajemy z ryżem i ogórkiem, posypujemy poszatkowanym szczypiorkiem i uprażonym sezamem.
Smacznego!
NOTATKI
W koreańskim sosie możecie podać też smażone boczniaki, owoc chlebowca, lub warzywa - na przykłąd dynię lub bakłażana.
2 komentarze
Cenię tofu po koreańsku za to jego bogactwo smaków, no i kto nie wpadnie to je zachwala:)Bardzo dobry przepis! Wydaje się nawet lepszy od tego, z którego zawsze korzystam;)
OdpowiedzUsuńCukier "czcinowy" skradł moje serce ❤️
OdpowiedzUsuń